Disons tout de suite. La plupart des régimes "japonais" sur le web n'ont rien à voir avec la cuisine asiatique ou le régime décrit ci-dessous.. Typiquement ces pseudo-Régimes japonaisIls suggèrent que vous mangiez des portions "de la taille d'un oiseau" de chou bouilli, quelques œufs et 100 grammes de viande ou de poisson par jour, que vous réduisiez le nombre de repas à trois et que vous viviez ainsi jusqu'à 2 semaines. une alimentation maigre ne convient pas à un professionnel actif.
Pourquoi le thème japonais et tout ce qui s'y trouve est-il si populaire ?
Le Pays du Soleil Levant sera toujours attirant et incompréhensible pour un Européen. C'est peut-être parce que le Japon a longtemps été un État fermé à la civilisation occidentale. Que sont-ils, les Japonais, dans notre vision traditionnelle? Ils sont technologiques mais croient aux fantômes ; conservateur mais inventeur du style « ganguro » ; réservé mais capable d'un détachement sauvage; chérir la vie même dans une petite tige, mais historiquement élevé le suicide au rang de rituel honorable. Les insulaires ont donné au monde les plus belles gravures et Pokémon merveilleux. De plus, ils sont minces et vivent longtemps. Pourquoi?
Vous pouvez parler de génétique et de physiologie ou répondre comme ceci : Nous sommes ce que nous mangeons.
L'article est basé sur le livre The Japanese Diet d'Elisa Tanaka.
Ingrédients traditionnels de la cuisine japonaise
je me couche à l'ombre
Mon riz me pince
ruisseau de montagne.
riz
Pour les Japonais, comme le pain pour nous, le riz est "la tête de tout. " C'est une source saine de glucides qui ne contient aucunsans gluten. Les résidents du Japon mangent différents types de riz, mais préfèrent le riz brun cuit avec de l'huile de sésame.
poisson et fruits de mer
En volume, les plats de poisson occupent la deuxième place dans l'alimentation quotidienne des habitants du Pays du Soleil Levant. Les structures protéiques de la viande de poisson sont complètes, faciles à digérer et contiennent des acides aminés indispensables nécessaires à l'homme. Cependant, les Japonais ne mangent pas de poisson fumé ou salé, seulement de la mer fraîche ou de l'eau douce. La graisse contenue dans le poisson peut être fondue et ne se dépose pas sur les cuisses avec une vilaine cellulite, mais fournit au corps des acides gras polyinsaturés à part entière.
algue
Les algues (alias algues, algues brunes) sont très utilisées dans la cuisine japonaise : on les ajoute au riz, aux plats de poisson ou aux plats de soja. La laminaire est une bonne prévention des maladies de la thyroïde, de l'athérosclérose et des crises cardiaques, riche en iode, en minéraux et en macronutriments. Les habitants des îles japonaises utilisent également des algues sèches au lieu du sel de table habituel.
légumes et légumineuses
La vraie cuisine japonaise n'est pas possible sans légumes. En plus, bien sûr, toutes sortes de choux, radis, ail, oignons nouveaux, concombres et tomates, aubergines, carottes, poivrons, légumineuses, asperges, épinards, céleri et toutes sortes de laitues.
germes et pousses
Sources précieuses de nutriments, puisque les germes sont consommés sous forme "vivante", c'est-à-dire que leurs avantages ne sont pas détruits par le traitement thermique. De plus, le grain germé est plus utile que le grain "dormant", car tous les processus vitaux y sont activés.
conseils: Les germes peuvent être achetés dans n'importe quel grand supermarché, ou vous pouvez faire germer les grains vous-même à votre fenêtre. Prenez 2 cuillères à soupe de graines ou de grains, placez-les dans un récipient et remplissez-le d'eau à température ambiante afin que le niveau de liquide soit à 6 cm au-dessus de la surface des grains. Laisser reposer 7 à 12 heures et couvrir le récipient avec de la gaze. Ensuite, égouttez l'eau et rincez soigneusement les haricots. Les germes doivent être conservés dans l'obscurité et peuvent être consommés avec des salades, des soupes et comme substitut de légumes pour les seconds plats. Ne faites pas de gros stocks pour une utilisation future.
fruits et baies
Au lieu des pâtisseries et sucreries traditionnelles, les Asiatiques mangent des fruits en dessert. En même temps, il est important de manger des fruits et des baies de saison, donc pas de fraises en hiver.
épices et condiments
Le curry, le poivre noir, rouge et de Cayenne, l'anis, le curcuma, l'ail, le raifort, l'aneth, le gingembre (frais et mariné), le basilic, les graines de moutarde, la coriandre, la cannelle sont couramment ajoutés à de nombreux plats. Mais la feuille de laurier, au contraire, n'est pas utilisée. Le sel n'est pas tenu en haute estime non plus, à la place, utilisez de la poudre d'algues sèches (comme mentionné précédemment), de la sauce soja ou de l'huile de sésame.
Thé vert
On pense que le thé a de nombreuses propriétés médicinales : renforce les dents, calme l'âme, traite les maladies cardiaques, neutralise les toxines et aide à atteindre la longévité. Le principe de base de la consommation de thé japonais est : "Ivre - partager, remplir - boire". "La deuxième tasse de thé est considérée comme la plus précieuse (surtout si vous préparez vous-même du thé dans la tasse).
conseils: Pour garder le thé parfumé et aussi utile que possible, rincez d'abord la théière à l'eau bouillante et fermez le couvercle pour la réchauffer. Ensuite, rincez les feuilles de thé à l'eau tiède et mettez 1 à 2 cuillères à café dans une théière. Pour une tasse de thé, remplissez les feuilles de thé avec de l'eau pas plus chaude que 80°C. Tout d'abord, versez de l'eau dans un tiers de la théière et laissez infuser pendant 3 à 5 minutes. Remplir ensuite à moitié et laisser reposer encore 1 minute. Ajoutez ensuite autant d'eau que nécessaire pour boire du thé et laissez infuser pendant une minute. Le thé est prêt.
Tofou (tofu)
C'est le tofu qui apporte aux végétariens asiatiques une protéine complète : 240g de tofu contiennent autant de protéines que deux œufs de poule. 100 g de tofu contiennent 20 % de calcium en plus que 100 g de lait de vache. La protéine de soja est digeste à 95%, riche en lysine, calcium, fer, vitamines B, E et K. Le tofu est un excellent produit diététique et malgré sa haute valeur nutritionnelle, le tofu est très peu calorique. Il a peules glucideset pas de cholestérol. Contrairement à la viande, qui est acide, le tofu est alcalin. Et les nutritionnistes disent qu'un environnement alcalin est plus bénéfique qu'un environnement acide et recommandent de consommer au moins 25 grammes de protéines de soja par jour.
Bienfaits du régime japonais
Beaucoup de gens ne supportent tout simplement pas les régimes parce que les régimes sont très restrictifs en termes de goût, parfois trop restrictifs en termes de ce que nous mangeons. Savourer le goût des aliments est ce plaisir dont on ne peut se passer longtemps et qui ne nuit ni à son bien-être ni à son humeur. Le vrai régime japonais consiste en de délicieux plats à base de produits sains pour le corps et peu caloriques.
Inconvénients du régime japonais
Le régime alimentaire vous oblige à maîtriser certaines recettes de plats asiatiques et nécessite également certains ajustements. Ce régime est techniquement plus compliqué que beaucoup d'autres où vous choisissez simplement quelques aliments et mangez pendant un certain temps ou jusqu'à ce que vous en tombiez malade.
L'étude des techniques de cuisine japonaise peut être considérée comme une autre compétence dans votre arsenal, ainsi que la capacité de s'asseoir sur une ficelle - cela peut surprendre, c'est quelque chose dont vous pouvez être fier.
Ainsi, à partir de l'inventaire de la cuisine dont vous avez besoin:
- wok ou wok pour faire frire ou braiser rapidement;
- casseroles avec revêtement antiadhésif;
- bain-marie (au lieu d'un bain-marie, vous pouvez mettre une passoire en métal dans la casserole);
- robot culinaire, mélangeur;
- Ustensiles en bois de hêtre, merisier ou érable pour remuer les aliments cuits : le bois n'absorbe pas les odeurs et dure longtemps ;
- Brochettes ou brochettes en bois.
Pour cuisiner il faut:
- Différents types de riz;
- nouilles;
- Champignons;
- épices et herbes;
- Sauces : soja, teriyaki, poisson, huître.
Les aliments japonais ne devraient pas être un gros problème pour vous, maintenant vous pouvez les acheter dans n'importe quel hypermarché ou simplement les remplacer par certains de nos ingrédients. N'ayez pas peur d'expérimenter.
Régime japonais : principes de base
Le menu diététique japonais comprend de nombreuses soupes et plats de légumes.. C'est une excellente stratégie pour perdre du poids car elle est faible en calories et bonne pour la digestion. Et les fibres végétales dans la composition des légumes donneront à votre estomac la saturation nécessaire, de sorte que vous ne ressentirez pas de sensation de faim tourmentante.
Le nombre de calories au menuindiqué sans sucre ni crème ajoutés aux boissons. Par conséquent, n'oubliez pas d'ajouter 16 kcal pour 1 cuillère à café à votre apport calorique quotidien. sucre et 36 kcal par cuillère à soupe de crème (si vous en utilisez). En d'autres termes - café sucré - réduisez le volume du repas principal. Au lieu de lait de vache, il est conseillé d'utiliser du soja.
L'apport calorique optimal par jour devrait se situer entre 1200 et 1400 kcal (pour les femmes). C'est ce nombre de calories qui suffit à la vie de l'organisme au repos, avant les repas et à température ambiante moyenne. D'une part, réduire les calories à 1200-1400 ne provoque pas de modifications pathologiques du métabolisme, d'autre part, cela vous permet de vivre pleinement votre journée (sans ressentir d'effondrement), et les cours de fitness sont dynamisés en brûlant vos propres réserves de graisse .
Le danger des régimes qui réduisent les calories en dessous de 1200:
- Avec une perte de poids rapide, vous gagnerez également rapidement les kilogrammes perdus ou même plus ;
- Une nutrition appauvrie affecte négativement l'état de la peau, des cheveux et des ongles, entraînant une perte de masse musculaire.
- Plus vous perdez de muscle, plus votre taux métabolique ralentit, ce qui rend plus difficile la perte ou le maintien du poids.
Les principales règles du régime japonais
- N'essayez pas d'accélérer artificiellement le processus de perte de poids, réduisez le nombre de calories (nous avons écrit sur les conséquences ci-dessus). Vous ne devez pas perdre plus de 1 kg par semaine.
- Restez dans la plage de 1200 à 1400 calories par jour. Assurez-vous de compléter avec des vitamines et des minéraux.
- maintenir l'équilibre énergétiqueentre l'énergie reçue et l'énergie consommée. Nous gagnons des calories à partir de la nourriture et les utilisons grâce à la forme physique. Une violation de cet équilibre, malheureusement, conduit à l'obésité.
- La clé de la perte de poids dans l'alimentation japonaise est une alimentation variéeet petites portions, le passage des plats de viande grasse à une alimentation saine à base de fruits, légumes et fruits de mer.
Les nutritionnistes asiatiques ont développé une pyramide alimentaire saine qui peut être utilisée comme guide pour planifier votre alimentation et la proportion de certains aliments qu'elle contient.
Conseils pour une perte de poids efficace avec le régime japonais
- Gardez une trace de votre activité physique et de votre alimentation (compte de calories). Cela permet de voir plus facilement les progrès;
- Respectez scrupuleusement le menu choisi et la taille des portions ;
- Ne considérez pas la nourriture comme «bonne» ou «mauvaise», appréciez le processus de manger;
- Si vous vous êtes autorisé à consommer des aliments riches en calories l'un des jours, veillez à réduire la teneur en calories de votre alimentation le lendemain ;
- Faites de l'exercice aérobique.
Vous pouvez initialement perdre plus que le kilogramme recommandé par semaine. Cela est dû à la perte de liquide dans le corps. Ensuite, la perte de poids ralentit, mais ne désespérez pas - c'est un processus de perte de poids sain tout à fait normal.
Exemple de menu diététique japonais pendant 14 jours (tableau)
| Jour | menu du jour | |||
| petit-déjeuner | Déjeuner | goûter | déjeuner diner) | |
| une |
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Pomme. Calories : 80. |
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| Apport calorique quotidien total1428 calories | ||||
| 2 |
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1 tasse de café sans sucre. Calories : 5. |
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| Apport calorique quotidien total1386 calories | ||||
| 3 |
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1 verre de lait de soja. Calories : 150. |
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| Apport calorique quotidien total1334 calories | ||||
| quatre |
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Calories : 30. |
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| Apport calorique quotidien total1424 calories | ||||
| 5 |
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1 orange (salade de fruits) Calories : 141. |
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| Apport calorique quotidien total1443 calories | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Apport calorique quotidien total1433 calories | ||||
| sept |
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|
1 verre de lait de soja. Calories : 150. |
|
| Apport calorique quotidien total1392 calories | ||||
| huit |
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1 verre de jus de légumes. Calories : environ 70. |
Calories : 576. |
| Apport calorique quotidien total1424 calories | ||||
| 9 |
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|
120 g de yaourt aux fruits. Calories : 60. |
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| Apport calorique quotidien total1440 calories | ||||
| Dix |
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10 jeunes carottes. Calories : 38. |
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| Apport calorique quotidien total1303 calories | ||||
| Onze |
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|
|
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| Apport calorique quotidien total1290 calories | ||||
| 12 |
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|
|
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| Apport calorique quotidien total1441 calories | ||||
| 13 |
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1 bol de cerise. Calories : 31. |
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| Apport calorique quotidien total1430 calories | ||||
| Quatorze |
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|
10 jeunes carottes. Calories : 38. |
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| Apport calorique quotidien total1272 calories |
Si vous avez un peu peur des noms de plats (que vous n'avez probablement jamais cuisinés auparavant) - alors ne vous inquiétez pas, il existe des recettes pour chaque plat que l'on trouve dans le régime alimentaire japonais.
Nous sauvegardons les résultats
Vous devez arrêter le régime, en augmentant progressivement le nombre de calories jusqu'à un niveau où vous pouvez maintenir votre poids inchangé. Ajoutez simplement 100 calories à votre alimentation pendant 14 jours. Dans le même temps, le poids doit être contrôlé. Si la balance continue d'afficher une perte de poids, ajoutez 100 calories supplémentaires au cours des 2 prochaines semaines et vérifiez à nouveau la balance. Une fois le poids stabilisé, vous déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir un poids constant.
100 calories sont :
- porc, boeuf - 80 g;
- 1 poitrine de poulet bouillie;
- 150 grammes de poisson;
- un œuf ou 2 jaunes ou 5-6 protéines ;
- un verre de lait;
- yaourt - 125 g;
- un verre de kéfir;
- une petite tranche de pain;
- haricots - 25 g (3-4 cuillères à soupe);
- chou frais - 1 kg;
- concombre frais - 750 g;
- 3-4 grosses carottes;
- un gros tubercule de pomme de terre;
- 590 grammes de tomates;
- 625 g de choucroute ;
- banane - moins de 1 morceau;
- abricots - 210 g;
- fraises fraîches - 325 g;
- 1 grosse pomme;
- 1 grosse orange;
- 2 kiwis;
- pêches - 250 g;
- 4 mandarines;
- prune - 200 g;
- 1 pamplemousse;
- pastèque - 285 g;
- 1 grosse poire;
- melon - 190 g;
- 15-20 grosses grappes;
- toutes les noix (2 cuillères à soupe) - 15 g;
- Nouilles - une portion de la taille d'un palmier;
- muesli, flocons d'avoine - 1/3 tasse;
- Bouillie sur l'eau - 5-6 c. l. par portion.
Nous espérons que vous réussirez ! Beaucoup de chance!