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Menu nutritionnel approprié pour la perte de poids pour chaque jour avec des recettes

Les aliments appropriés sont des produits qui incluent toutes les vitamines et oligo-éléments nécessaires. Ils aident le corps à compenser l'énergie, à maintenir la santé et à contribuer à la perte de poids.

Bases de la bonne nutrition pour la réduction du poids

Le processus de perte de poids à la maison est une phase de stress. Pour cette raison Le corps doit reconstituer toutes les substances avantageusesqui sont perdus avec des kilogrammes. Et avant le changement de régime, il est important de calculer l'indice de masse corporelle.

Vous ne pouvez pas vous limiter à une sorte de nutrition. La bonne nutrition comprend Une variété de recettes et de produits utiles pour la perte de poids.

Repas minces

Bases de la bonne nutrition pour la perte de poids à la maison:

  • Une variété de régimes. Vous pouvez sélectionner des produits en fonction de vos souhaits et enrichir le menu avec vous.
  • Inadmissibilité de la faim et de la nourriture excessive;
  • Frais de produits. Les fruits et légumes frais contiennent beaucoup de fibres. Ils contribuent à améliorer le métabolisme et contiennent la quantité requise de vitamines.
  • Compatibilité alimentaire. Certains produits ne sont pas utilisés dans un repas. Vous pouvez affecter négativement le corps;
  • Calcul de Kalopia - C'est le facteur le plus important pour perdre du poids. Vous devez sélectionner la norme quotidienne et la suivre.
  • L'utilisation de la quantité de liquide requise. L'eau est le principal produit de la bonne nutrition. Plus l'eau est ivre en une journée, mieux c'est.

Où commencez-vous?

Le culte alimentaire est répandu dans le monde moderne. Afin de perdre du poids dans la bonne nutrition, il est important de ne pas succomber aux tentations. Une femme doit manger des aliments sains et sains.

  1. La première chose à faire lors de la perte de poids est de créer un menu pour une journée / une semaine / mois.
  2. Plus loin, Faites un horaire quotidien pour les repas. Il est préférable de le partager dans 5 canettes.
  3. Il est important de peindre le menu chaque jour à l'heure.
  4. Afin de changer de perte de poids à la bonne nutrition, cela est progressivement important. Doit Pour supprimer le menu habituel en douceur Nourriture qui contient Glucides simples. C'est sucré, pâtisserie, frite, fumé et d'autres aliments nocifs.

Transition correcte vers la bonne nutrition

Afin de se protéger de l'effondrement, une femme a besoin Exclure une transition nette vers un nouveau régime. Il est nécessaire de retirer progressivement les produits nocifs et de les remplacer par utile.

Important Prévention de la faim lors de la perte de poids. Le corps doit toujours être plein, sinon il ne peut pas être évité.

Quel devrait être le régime?

Le régime alimentaire de la bonne nutrition pour la perte de poids pour chaque jour devrait contiennent une zone complète de protéines, de graisses et de glucides. Ils sont bien absorbés dans le corps et l'enrichissent de vitamines et de substances utiles.

Comment puis-je faire un régime pour la perte de poids? - - La bonne nutrition devrait inclure 5 repas, Par exemple:

  1. Petit-déjeuner. Flocons d'avoine ou bouclée de sarrasin sur l'eau, sans sucre ni sel. Vous pouvez ajouter des fruits, des baies ou des noix.
  2. Snack - yaourt, fruits ou légumes;
  3. Déjeuner - Soupe légère ou seconde - légumes avec viande à faible teneur en matières grasses;
  4. Snack - seulement des légumes ou du yaourt non sucré;
  5. Dîner - plus de fibres - légumes et poissons; Vous pouvez avoir un morceau de poulet.

N'oubliez pas l'eau lorsque vous perdez du poids. Il est nécessaire de consommer 2 litres d'eau propre par jour.

Liste de produits

Liste de produits pour la bonne nutrition Et la perte de poids doit être enrichie d'une alimentation nécessaire en substances utiles.

À la nourriture que Contenir des graisses "lentes", contenir:

  • Huile d'olive, de maïs et de tournesol;
  • Variétés de noix (graines de tournesol et autres);
  • Avocat;
  • Chocolat noir avec une teneur en cacao maximale.

Un grand nombre Écureuil Contenu dans:

  • viande faible en gras;
  • Œufs sans jaune d'oeuf;
  • Poisson et fruits de mer;
  • Produits de fromage, jusqu'à 30% de matières grasses;
  • Produits laitiers avec un minimum de graisse.

Le nombre de glucides lentsCela ne se reflète pas dans le poids, vous pouvez dans:

  • Muesli (sarrasin, riz, farine d'avoine et millet);
  • Produits de macaron de variétés solides;
  • Pain basé sur le son, sans levure;
  • Doon pommes de terre sans huile ni sel.

La liste des aliments utiles est très diversifiée. De cette façon, vous pouvez enrichir le menu considérablement et non seulement le rendre utile, mais aussi le rendre délicieux.

Conseils pour les femmes après 30 ans

Nutrition appropriée pour la perte de poids à la maison Pour les femmes pour 30 Il doit contenir des produits riches en calcium. Après 30 ans, une diminution significative de cette substance se produit dans le corps.

La bonne nutrition à la maison implique une exception Du régime alimentaire d'une femme avec des boissons alcoolisées et café.

Lors de la perte de poids, l'utilisation de conserves, de viande fumée et La nourriture à forte teneur en cholestérol est interdite.

Dans le menu pour la perte de poids, vous devez inclure autant de légumes et de fruits que possiblePour reprendre le métabolisme et stabiliser l'équilibre des vitamines dans le corps.

Nutrition appropriée pour la perte de poids à la maison pour les femmes de plus de 40 ans Dépend des propriétés individuelles.

À cet âge, le métabolisme ralentit en raison de changements hormonaux. Une transition complète vers une alimentation appropriée améliore la santé et favorise la perte de poids.

La nourriture doit contenir une petite quantité de kcal, mais en même temps aussi utile que possible.

Les produits qui accélèrent le métabolisme et améliorent la digestion doivent être inclus dans le menu pour la perte de poids:

Perte correcte de poids nutritionnel
  • Produits laitiers;
  • Variétés faibles de viande / poisson;
  • Grain;
  • Légumes, fruits;
  • Vert;
  • Fruits de mer, etc.

Menu et régime pendant une semaine

Calculez la norme quotidienne quotidienne des substances nécessaires et du kcal. Le nombre de protéines, de graisses et de glucides pour chaque jour est:

  • 50% de glucides;
  • 30% de protéines;
  • 20% de graisse.

Selon le bon programme nutritionnel Le régime alimentaire principal doit être les légumes et les fruits. Il est préférable d'utiliser tous les produits en Californie élevée le matin, tandis que le taux de calories quotidien ne dépasse pas.

Un wochemeu pour la bonne nutrition lors de la perte de poids:

Lun

  1. Petit-déjeuner: bouillie de riz avec citrouille;
  2. Snack: Fromage à cabane à faible teneur en matière de brouillard;
  3. Déjeuner: soupe faible en gras; saumon cuit au four avec des légumes;
  4. Snack: 1 grande pomme;
  5. Dîner: salade de légumes et poitrine bouillie.

Diable

  1. Bouillie d'avoine et un morceau de fromage massif;
  2. fruits secs;
  3. Soupe aux légumes, sarrasin cuit et poisson gras cuit au four de poisson gras;
  4. Yaourt avec faible gras;
  5. Casserole du fromage et le thé vert.

Cf.

  1. Fromage cottage lof et 1 œuf;
  2. 1 banane;
  3. Pure soupe, bouillie de riz et poisson cuit au four;
  4. 2 pommes;
  5. sein bouilli avec des légumes;

ÈME

  1. Omelette avec légumes;
  2. une poignée de noix;
  3. Soupe aux légumes, pommes de terre cuites à la vapeur;
  4. Kéfir;
  5. Salade de légumes et 120 g de poisson.

Pt

  1. Porridge de sarrasin dans le lait et 1 œuf;
  2. Fruit;
  3. Soupe aux légumes, bouillie de sarrasin, poitrine cuite;
  4. 1 graisse de yaourt de yaourt;
  5. Salade de légumes frais, poisson cuit à la vapeur.

Sa.

  1. Fromage cottage lof et 1 œuf;
  2. 1 banane;
  3. Soupe aux légumes, légumes et étoiles;
  4. fruits secs;
  5. Poisson au four et riz avec des légumes.

Soleil.

  1. Porridge d'avoine, 2 cheesecake;
  2. 1 banane;
  3. Soup pure, sarrasin avec du poisson faible en gros;
  4. Fromage à faible teneur en matières grasses;
  5. Salade en légumes frais et ijet.

Créez un menu pendant une semaine pendant une semaine pour la perte de poidsIl est important de prendre en compte le stress physique ou mental du corps pendant la journée.

Programme pendant un mois

Le programme pour le régime alimentaire approprié pour un mois contient ce qui suit:

  • Nutrition de groupe;
  • Compatibilité des produits;
  • Distribution des protéines, des graisses et des glucides;
  • Utilisation de produits kcal faibles;
  • La domination des fibres;
  • une interdiction du sel et du sucre;
  • Utilisation régulière de l'eau propre;
  • Interdiction de la farine, de la graisse, fumée;

Le point principal de ce programme de perte de poids est Équilibre des calories. Il est important de maintenir la stabilité de la consommation calorique au cours du mois. La consommation calorique devrait être plus de consommation.

Les meilleures recettes

Recette simple - COMMENCHING Fait de filet de poulet et de légumes.

Pour préparer la création, vous avez besoin:

  • Carottes (1 pc. Taille signifie);
  • Filet de poulet (200 grammes);
  • Couleur du chou et brocoli (250 grammes chacun);
  • Tomates cerises (généralement);
  • Persil;
  • 30 g de parmesan.

Pour la sauce:

  • Bouillon de poulet (150 ml);
  • Épices - poivre, muscade;
  • Fromage dur;
  • Farine;
  • Lait ou crème à faible teneur en matière grasse;
  • 2 jaune d'oeuf.

Méthode de préparation:

Rincez le chou et divisez-vous en inflorescences, faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient à moitié cuits. Mettez le bouillon, la crème et les épices dans l'eau du chou et laissez bouillir pendant 5 minutes et remuer constamment la sauce. Battez le jaune d'oeuf et ajoutez la sauce, puis laissez-la jusqu'à ce qu'elle soit épaissie dans un bain-marie.

Lubrifiez le plat de cuisson et disposez du poulet cuit, du chou et des carottes. Versez la sauce. Ajouter les tomates et saupoudrer de fromage. Cuire au four pendant 15 minutes jusqu'à ce qu'une croûte de fromage se forme.

Recettes de petit-déjeuner

Tout le monde sait que le meilleur moment de la nourriture est le petit déjeuner. Après l'éveil, le corps peut rapidement absorber les aliments qui leur entravent. Pour le fonctionnement complet de tous les organes, il est important de commencer avec un verre d'eau propre tous les matins à température ambiante.

Les recettes de petit-déjeuner saines et la perte de poids comprennent de tels plats:

Frytta est des légumes

Ingrédients:

  • Œufs de poulet;
  • Parmesan (facultatif);
  • Brocoli;
  • Poivre bulgare;
  • Pastel;
  • Tomates;
  • Vert;
  • Oignons de larmes;
  • Huile d'olive ou végétale (la composition végétale peut être modifiée).

Méthode de préparation:

Nous prenons un bol. Battez-le 4-5 œufs. Coupez les légumes de la même taille. Nous prenons la casserole, versons de l'huile et de la chaleur. Versez les œufs du puits suivants et endormisez la composition végétale et les herbes. Nous saupoudons tout cela à volonté. Nous avons inséré un four préchauffé pendant 8 à 10 minutes.

Casserole de fromage cottage pour perte de poids

Ingrédients:

  • Fromage de maison - 250 g;
  • Lait - 100 ml;
  • Oeufs - 2 PC;
  • Vanille
  • Beurre (pour lubrifier la forme).

Méthode de préparation:

Battez le fromage cottage, le lait, le sucre, la vanille et le jaune d'oeuf avec un mélangeur. Nous transformons tout en une masse homogène. Ensuite, nous avons vaincu 2 protéines séparément à l'état de "l'unité d'air". Et ajoutez tout cela à la masse de caillé. Mélanger. Nous nous sommes répandus sous une forme lubrifiée. Nous cuisinons 30 à 35 minutes à une température de 160 à 170 degrés.

Porridge de riz avec citrouille

Ingrédients:

  • Rice - 200 g;
  • Eau;
  • Citrouille:
  • Lait.

Méthode de préparation:

Nous nettoyons la citrouille et coupés en cubes. Nous l'avons mis dans une casserole. Ajouter le lait, le riz et du sucre. Cuire la bouillie jusqu'à ce que le riz soit prêt.

Pendant le petit déjeuner, il est préférable de faire du café ou du thé si possible, pas pour boire de la nourriture.

Déjeuner utile

Le déjeuner avec le bon régime alimentaire doit être plein et utile. Les soupes doivent être utilisées pour le fonctionnement normal du système digestif. Lors de la perte de poids, il est important d'exclure les aliments frits. Il est préférable de le faire cuire, de ragoût, de cuire ou de vapeur.

Brocoli et soupe d'épinards

Ingrédients:

  • Brocoli - 500 grammes (frais / congelés);
  • 2 faisceaux d'épinards;
  • 2 petites ampoules;
  • Bouillon de légumes;
  • Crème à faible teneur en matières gras -200 g;
  • Sel, épices.

Méthode de préparation:

Cuire le brocoli (gelé - 30 minutes, frais - 15 minutes). Ne versez pas le bouillon. Coupez finement l'oignon et coupez les épinards. Une fois le bouillon cuit, nous en retirons Brokkoli. Nous prenons un bol, mettons des oignons hachés, des épinards et du brocoli bouilli dedans. Broyer tout avec un mélangeur jusqu'à ce qu'une consistance homogène se forme. Nous ajoutons tout cela au bouillon, ajoutons la crème et les mettons dans le feu.

Porter la soupe à ébullition à feu doux. Ajouter des épices. Ensuite, cuisez et éteignez pendant 5 minutes supplémentaires. La soupe est prête!

Poissons cuits au four dans le four

Ingrédients:

  • Saumon / carpe;
  • Citron;
  • Persil;
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • Oignons - 1 pc;
  • Épices.

Méthode de préparation:

Nous nettoyons le poisson. Sel et poivrons à votre goût. Coupez le citron en 2 moitiés. Appuyez sur le jus d'une partie, la seconde - coupée en cercles. Mélanger le jus de citron avec du persil, de l'huile d'olive.

Ensuite, prenez une plaque à pâtisserie et couvrez-la avec du papier sulfurisé. Nous distribuons le poisson dessus. Dans la partie de l'estomac, nous mettons le cercle de citron (vous pouvez avoir une branche de romarin / menthe). Nous pulvérisons tout cela avec de l'huile (avec du persil et du jus de citron). Nous disposons l'arc en cercle. Place dans le four (pré-brassé à 180 degrés). Nous cuisinons pendant 30 minutes.

STEMAGE SCHNITZEL contre la perte de poids

Ingrédients:

  • Filet de poulet - 500 g;
  • Pain blanc - 2,5 tranches;
  • Lait - 1/3 de St;
  • Oignons - 1 pc;
  • 1 œuf;
  • Sel, poivre.

Méthode de préparation:

Nous prenons du pain et le faisons tremper dans le lait. Nous avons coupé le filet dans un mélangeur (c'est possible dans une boucle de viande). Coupez l'oignon et ajoutez-les au mélangeur. Ensuite, ils ont battu l'œuf, le sel. Vous pouvez ajouter du vert et de l'ail. Nous mélangeons tout et faisons du schnitzel. Mettez-les dans une double chaudière pendant une demi-heure.

Que pouvez-vous manger pour le dîner?

Le dîner doit être facile, avec un contenu à haute fibre. Les glucides lents sont mieux exclus du menu.

Les verts peuvent être une excellente option pour le dîner pour la perte de poids:

  • Toutes sortes de chou;
  • Courgettes, aubergines, pommes de terre, poivre;
  • Grain;
  • Variétés solides de pâtes.

Vous pouvez ajouter des plats de légumes sous forme de protéines animales:

  • Poisson;
  • viande faible en gras;
  • Œufs;
  • Fromage blanc;
  • Légumineuses.

Saumon cuit au four

Ingrédients:

  • 1 steak de saumon;
  • Sel, poivre, basilic sec.

Méthode de préparation:

Nous salissons le steak de saumon et mettons 20 mn au réfrigérateur. Ensuite, nous l'obtenons, le poivre, ajoutez le basilic. Ensuite, le poisson doit être enveloppé dans du papier d'aluminium, saupoudré d'huile d'olive et préchauffé pendant 25 minutes.

Riz avec légumes Pour la bonne nutrition et la bonne perte de poids

Ingrédients:

  • Riz;
  • 1 poivre bulgare;
  • Vert;
  • 1 oignon;
  • Carottes - 1 pc;
  • Sel, épices (poivre, curcuma);
  • Mais en conserve (ou des pois verts).

Méthode de préparation:

Cuire le riz (il doit être dispersé). Coupez ensuite l'arc avec des cubes. Mettez-le dans une casserole avec du beurre et laissez mijoter pendant 4 à 5 minutes. Ajouter les carottes râpées et le poivre haché. Pas sur la moitié

Ajoutez ensuite le riz cuit, les pois (maïs) là-bas. 5-7 minutes de ragoût. Saupoudrer de sel, de poivre, de curcuma et de tomes

Vraies collations

Les Sunneunings avec une nutrition appropriée sont particulièrement importants pour la perte de poids. Afin d'atteindre le résultat souhaité, il est important d'avoir bien conduit, mais pas de manger trop excessivement.

Ils sont idéaux pour une légère collation lors de la perte de poids:

  • Fruits / légumes frais;
  • yaourt ou kéfir non sucré;
  • Fromage à faible teneur en matières grasses;
  • fruits secs;
  • une poignée de noix (pistaches, noix de cajou, noisettes, etc.);
  • Poutres en ingrédients naturels (fruits séchés, vernis, etc.);
  • Chocolat amer et thé vert de haute qualité.

Quels sont les résultats?

La conformité à une bonne nutrition et à une activité physique active entraîne une perte de poids efficace.

La bonne nutrition est utile pour la santé de chaque personne. Il aide à réduire la masse et une diminution des dépôts de graisse. Sous réserve d'une alimentation saine, le poids est à nouveau stabilisé et normalisé.