Comment perdre du poids à la maison en une semaine? Une question populaire pour les hommes et les femmes. Tout le monde veut des résultats rapides avec un minimum d'effort. Mais malheureusement, cela ne se produit pas. Perdre du poids est un mouvement graduel vers un objectif à long terme. Contrairement à une perte de poids "choc", une perte de poids lente ne nuit pas à la santé et conserve longtemps le résultat.
Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut réduire votre risque de diabète, d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle et d'autres problèmes de santé. En général, le poids corporel normal est l'un des facteurs les plus importants affectant la santé et l'espérance de vie. Cependant, perdre du poids très rapidement peut être tout aussi nocif que le surpoids.
Les nutritionnistes recommandent de ne pas perdre plus de 1 kg par semaine. Pour cela, vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez chaque jour. À ce rythme, le corps et l'esprit ont le temps de s'adapter à un nouveau régime alimentaire et à un nouveau programme d'exercices. Le stress sur le corps ne sera pas si fort, donc après avoir perdu du poids, il n'y aura pas de pannes pouvant entraîner une prise de poids encore plus importante.
L'alimentation et la routine quotidienne jouent le rôle principal dans la perte de poids, et l'exercice est un moyen supplémentaire de perdre des calories et de garder les muscles en bonne forme. Ci-dessous, nous avons compilé pour vous les exercices les plus efficaces et les moins chers pour perdre du poids.
Exercices de perte de poids à la maison en 1 semaine
Tous les exercices sont sélectionnés en tenant compte de leur efficacité pour la perte de poids. Le plan d'entraînement est approximatif, vous pouvez donc modifier certains exercices, les rendre plus légers ou plus difficiles.
Lundi
Course facile
La première chose qui vient à l'esprit lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Courir pendant 30 minutes brûle en moyenne 300 calories. Courir n'est pas aussi important pour brûler des calories que pour stimuler le métabolisme et entraîner le système cardiovasculaire.
corde à sauter
Un entraînement simple et abordable pour brûler des calories. Si vous faites 120 sauts par minute, vous pouvez brûler jusqu'à 900 kcal en 1 heure.
Mardi
exercice "grimpeur"
Prenez un centre de gravité en position allongée, en gardant votre cou, votre dos et vos hanches en ligne droite. Amener alternativement le genou gauche au coude gauche, le genou droit au coude droit. Augmentez progressivement le rythme. Faites 2 séries de 25 répétitions.
"Ciseaux"
- Placez vos paumes sous vos cuisses et allongez-vous sur le dos sur le tapis.
- Après cela, soulevez la tête, le haut du dos et les jambes du sol.
- Abaissez votre jambe gauche, puis levez et abaissez votre jambe droite juste avant qu'elle ne touche le sol.
Effectuez 3 séries de 12 répétitions avec 20 secondes de repos entre les séries.
Mercredi
Squats avec kettlebells ou haltères
- Tenez le kettlebell devant votre poitrine, les pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous que vos coudes pointent vers le bas ou vers le sol.
- Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
Faites 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
torsion
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Mettez vos mains derrière votre tête dans un château faible.
- Avec l'effort de la presse, tirez votre torse vers vos genoux.
- Retour à la position de départ.
Assurez-vous d'inspirer lorsque vous soulevez votre corps et expirez lorsque vous l'abaissez.
Pour commencer, faites 2 séries de 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Jeudi
extension et rétraction des jambes
- Asseyez-vous sur le tapis, mettez vos mains derrière votre dos.
- Soulevez ensuite vos pieds du sol et penchez-vous un peu en arrière.
- Pliez vos jambes et en même temps étirez le haut de votre corps vers vos genoux.
- Revenez à la position de départ en redressant vos jambes et en penchant votre corps en arrière.
Effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
burpee
- Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit.
- Accroupissez-vous avec vos paumes devant vos pieds (appelons cela la position "grenouille" pour plus de clarté)
- En position couchée, prenez un centre de gravité et jetez les deux jambes en arrière.
- Revenez à la position "grenouille" avec un saut.
- Sautez, levez les bras au-dessus de votre tête en un seul saut.
- Atterrissez doucement sur le sol en position de grenouille.
Effectuez 3 séries de 8 répétitions avec 10 à 20 secondes de repos entre les séries.
Vendredi
cycle
Une activité agréable qui aide à brûler des calories supplémentaires. Faire du vélo pendant une heure à une intensité modérée peut brûler environ 300 calories, mais seulement si vous pédalez fort. Pour un entraînement plus efficace, choisissez un parcours avec relief.
Si le temps n'est pas propice au cyclisme, utilisez un vélo stationnaire ou un vélo d'appartement. Assurez-vous de mettre un ventilateur devant vous, sinon il fait très chaud.
Samedi
planche
Un exercice simple et peu coûteux pour entraîner les muscles de la presse et du dos.
Allongez-vous en position allongée sur le tapis et calez-vous sur vos coudes. Gardez une ligne droite entre votre cou, votre dos et vos hanches. Gardez vos abdominaux et votre dos serrés. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes et de préférence le plus longtemps possible. Faites 3 séries.
squats
Les squats font travailler les quadriceps, les fessiers, les mollets, les abdominaux et le dos.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes au niveau de la poitrine.
- Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Retour à la position de départ.
Faites 3 séries de 10 répétitions. Si la charge est facile, augmentez le nombre de répétitions et de séries. Vous pouvez prendre du poids.
Dimanche
La récupération après l'entraînement est la clé de tout programme d'entraînement. Vous avez besoin de repos physique et mental. Ne pensez pas à vous entraîner, immergez-vous pleinement dans d'autres activités qui vous intéressent.
Conseils simples pour perdre du poids
Théoriquement, vous pouvez perdre 4 à 5 kg en une semaine, mais de tels régimes à court terme et agressifs entraînent une prise de poids encore plus importante après la fin du programme. Perdre du poids est toujours un travail progressif et de longue haleine sur soi et ses habitudes alimentaires.
Bien qu'il ne soit pas possible de perdre beaucoup de poids en une semaine, nous avons quelques conseils pour vous aider à commencer à perdre du poids. N'oubliez pas une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, ne croyez pas à toutes sortes de régimes magiques et de médicaments amaigrissants.
1. Mangez moins de glucides et plus de protéines
Un régime pauvre en glucides pendant quelques jours peut vous aider à perdre quelques kilos. Selon de nombreuses études, un régime pauvre en glucides est un moyen très efficace de perdre du poids et d'améliorer sa santé.
2. Mangez des aliments sains et évitez les aliments transformés
Les aliments biologiques ont tendance à être rassasiants, ce qui vous permet de manger moins de calories sans avoir faim. Par exemple, la salade de chou remplit l'estomac et satisfait la faim, mais la teneur en calories est très faible. Les aliments fortement transformés contiennent beaucoup de calories en petite quantité.
3. Réduisez votre apport calorique
La réduction de la teneur en calories de l'alimentation est le facteur le plus important et le plus important affectant la perte de poids. Vous ne pouvez pas perdre de poids si vous consommez plus de calories que votre corps n'en brûle.
4. Essayez un entraînement de force intense
La musculation soutient un métabolisme et des hormones sains. En plus de l'entraînement en force, l'exercice intense brûle beaucoup de calories et aide à perdre du poids. Il peut s'agir d'un entraînement par intervalles ou de CrossFit.
5. Soyez actif en dehors de la salle de sport
Pour brûler plus de calories et perdre du poids, augmentez votre activité physique quotidienne. Aller au magasin ou au travail, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et même nettoyer la maison peuvent tous vous aider à brûler plus de calories.
6. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, comme tout autre régime, vise à réduire l'apport calorique quotidien. La méthode aidera ceux qui ne veulent pas compter les calories. L'essence de la méthode est de ne manger qu'à certains intervalles. Par exemple, 16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation normale. Ou 20 heures de jeûne et 4 heures de repas.
7. Mangez sainement
Lorsque vous préparez un régime, pensez à ce qu'il faut ajouter à votre alimentation habituelle, et non à ce qu'il faut éliminer. Par exemple, si vous ajoutez plus de fibres et de protéines à votre alimentation, vous vous sentirez moins affamé et le nombre total de calories diminuera.
8. Évitez les sucreries
Si vous aimez les choses sucrées, vous n'avez pas à vous passer entièrement de ce plaisir. Assez pour réduire le montant. Un rejet complet des sucreries peut frapper durement le système nerveux.
9. Buvez suffisamment de liquides
Les gens confondent souvent la soif avec la faim. Si vous avez faim, buvez un verre d'eau. L'eau ne contient pas de calories, ce qui la rend idéale pour perdre du poids. Pour la saveur, vous pouvez ajouter du citron ou quelques feuilles de menthe à l'eau.
10. Fixez-vous des objectifs à long terme
Rester en bonne santé à long terme nécessite de changer votre mode de vie et de ne pas vous concentrer uniquement sur la réalisation d'objectifs à court terme.
11. Dormez suffisamment
Le sommeil est très important pour la perte de poids. Dormez au moins 7 à 8 heures par jour. Il vous garde en forme et de bonne humeur. Plus de sommeil, moins de stress, moins de grignotage spontané.
Comment suivre la progression de votre perte de poids
Pour suivre l'évolution de votre perte de poids, il ne suffit pas d'utiliser une balance. Il existe de nombreuses autres façons de suivre les changements de votre corps et de profiter de gains intermédiaires.
Mesurez votre corps avec un mètre ruban
Mesurez les zones problématiques du corps que vous souhaitez réduire et notez les valeurs. Prenez des mesures 1 à 2 fois par mois pour vous assurer que vous vous déplacez dans la bonne direction.
Mesurez votre graisse corporelle
Vous ne pouvez pas perdre de poids à cause de l'entraînement, car la masse grasse est remplacée par du muscle. Le corps changera, mais le nombre sur la balance ne changera pas beaucoup. Utilisez un compteur de graisse corporelle pour suivre la quantité de graisse que vous perdez.
Prends une photo de toi
Il peut être difficile de remarquer des changements dans votre corps lorsque vous vous regardez dans le miroir. Prenez des photos régulièrement pour comparer avec les clichés précédents. Cela vous permet de rester motivé et vous aide à mesurer l'efficacité du programme.
Évaluez votre condition physique
Perdre du poids ne devrait pas être le seul objectif. La meilleure stratégie est d'être en meilleure santé et plus en forme. Si vous pouviez courir 1 km avant de perdre du poids et que vous pouvez maintenant courir 3 km sans problème, alors vous êtes sur la bonne voie.
Vérifier l'indice de masse corporelle
Un signe certain de perte de poids est un changement de l'indice de masse corporelle ou IMC (rapport poids-taille). Utilisez la calculatrice en ligne pour entrer vos dates. Si vous perdez du poids, votre IMC devrait également diminuer. Un IMC normal se situe entre 18, 5 et 24, 9, tandis que 25-29, 9 est en surpoids et 30 et plus est obèse.
résultat
Afin d'atteindre vos objectifs, vous devez être patient et vous en tenir à une stratégie à long terme. Efforcez-vous de brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Dormez suffisamment, évitez le stress, suivez un programme d'exercices. Cela vous gardera en bonne santé pendant longtemps et améliorera votre qualité de vie.